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想打造“巧克力”腹肌?这4个动作,可帮你腹肌更立体

[2020-03-25 12:45:33] 来源:本站 编辑:小边 点击量:
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导读:原标题:想打造“巧克力”腹肌?这4个动作,可帮你腹肌更立体在健身房里,几乎有80%的人喜欢锻炼腹肌,因为腹肌是锻炼成果的一种表现,男士们拥有强悍的腹肌,说明它的核心力量强大,而女士们拥有马甲线,是体脂率降低的一种体现,人人都

  原标题:想打造“巧克力”腹肌?这4个动作,可帮你腹肌更立体

  在健身房里,几乎有80%的人喜欢锻炼腹肌,因为腹肌是锻炼成果的一种表现,男士们拥有强悍的腹肌,说明它的核心力量强大,而女士们拥有马甲线,是体脂率降低的一种体现,人人都说腹肌是人体中最难打造的,想要打造梦寐以求的“巧克力”(六块腹肌和八块腹肌的统称),在训练上就要下苦功夫了,不是那么容易练出来的,如何练就这样的腹肌?坚持做以下4个动作的训练尤其重要。雕刻你的巧克力腹肌,让你的腹肌立体起来

  腹肌不容易练出的原因

  首先腹部的生理结构造成的,腹部的毛细血管聚集的最多,容易吸收大量的养分和热量,最容易使脂肪堆积在这里,短短几日如果不进行热量控制的话,腹部的“游泳圈”会清晰而见,给减脂者带来很大的烦恼。

  其次是我们在日常的锻炼中,缺乏有效和针对性的锻炼,体脂率被提高,脂肪也会覆盖我们的腹肌,导致我们看不到腹肌的存在,只有降低了体脂率,才能保证腹肌的显现。

  最后在训练中,健友们缺乏专项的锻炼,没有合理的训练计划,腹肌没有很好的得到塑形,“巧克力”腹肌也不会显露出来的。

  总之想要练就“巧克力”腹肌,就必须进行腹部肌肉的锻炼,我们今天给大家分享4个负重锻炼腹肌的动作,在训练中体验它们给腹肌带来的不同刺激。

  跪姿绳索卷腹

  这个动作弥补了徒手练腹肌的缺陷,它的优势表现在利用滑轮增加重量,开展我们的腹肌训练,在训练中比较安全,对腹肌的刺激更加强烈。

  动作要领:身体保持跪姿在毯子上,大腿垂直地面,保持背部绷直并且脊椎处于中立位,调整好滑轮、重量,使用V把将重量拉起,收紧腹部肌肉并发力向地面做卷腹动作,臀部部位保持固定,让头部尽量靠近膝盖,整个动作的感觉就像卷被子一样,当动作做到最低点时,保持动作1秒,然后放松使身体回到起点。

  注意事项:主要靠腹肌发力,保持脊椎的屈曲幅度,避免胸椎和腰椎的参与,臀部固定髋关节减少参与。

  训练计划:做4-5组,每组做10-15个,中间休息60秒。

  悬垂举腿

  它是一个自重动作训练,效果要比传统的卷腹动作强上很多,利用腹肌的收缩将腿部抬到一定的高度,给腹肌一种不一样的刺激。

  动作要领:身体垂掉在单杠下面,手距保持宽距握杠,双臂稍微弯曲抓住单杠,运动时收缩腹部肌肉使双腿向上抬起,躯干和双腿的角度达到90度或者大于90度时,保持好动作1秒,然后有控制的降下双腿回到起点。

  注意事项:保持身体的稳定不要出现摇晃的情况,不要借用双臂的惯性,使双腿向上抬起,这样会降低锻炼的效果。

  训练计划:做4-5组,每组做8-14个,组间休息1分钟。

  绳索侧拉

  它也是固定器械锻炼的一种,能够很好刺激腹外斜肌。

  动作要领:双脚分开比肩宽,身体侧站在拉力器前,双腿稍微弯曲,保持背部的挺直,固定好臀部,运动时双手将绳索向身体的另一侧下方拉动,收缩腹外斜肌并使身体转动,当拉到适当位置的时候,保持动作2秒,然后利用腹外斜肌的控制力,使绳索回到起点。

  注意事项:选取的重量不要太大,主要找到腹外斜肌的发力感觉,保持身体的稳定,髋关节不要参与其中,出现伸髋的现象。

  训练计划:做4-5组,每组做12-15次,组间休息30秒。

  负重俄罗斯转体

  动作要领:身体坐在毯子上,双腿和上半身离开地面,使臀部作为支撑点接触地面,运动时收紧腹部,双手握住负重器械,转动腹部,过程中保持双腿的平衡不能接触地面,注意力集中在腹部肌肉的收缩上。

  注意事项:双腿要保持平衡,保持身体的稳定。

  训练计划:做4-5组,做到力竭为止,组间休息20秒。返回搜狐,查看更多

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